マラソンの膝痛は『シューズ選びミス』と『筋力不足』が原因。整骨院が教える予防と対策

マラソンシーズンが近づくと、ランナーの間で増える悩みがあります。それが「膝痛」です。

練習を重ねるたびに膝が痛くなる。レース本番が迫ってるのに、膝の違和感が消えない。走るたびに「今回のマラソンは完走できるだろうか」という不安が頭をよぎる…。

江別市や周辺地域でマラソンやってる人からも、こうした相談をよく聞きます。そして驚くことに、膝痛で悩む多くのランナーが、自分がなぜ痛むのかを知らないんです。

新栄台にあるふくい整骨院・整体院にも、マラソンシーズン前に膝痛で来院されるランナーが増えます。そして院長が聞くと「実は、シューズが合ってないかもしれない」「筋トレをちゃんとしてなかった」という話が出てくるんですよ。

このブログでは、マラソンランナーが膝を痛める本当の理由と、予防法、そして整骨院でのサポートについてお話しします。

膝痛の原因① シューズが合わないと、なぜ膝が痛むのか

ここが多くのランナーが見落としているポイントです。

「いい靴を買ったから大丈夫」と思ってませんか？実は、『自分の足に合った靴』と『一般的にいい靴』は違うんです。

オーバープロネーションという足の癖

ランナーの多くが抱えているのが「オーバープロネーション」という足の癖。これは、着地した時に足が内側に倒れ込みすぎている状態のことです。

着地が不安定になると、足首から膝へ、膝から腰へと、本来かかるべきでない負荷が伝わってしまうんですよ。特に膝は、その不安定さを吸収しようとして、余計に負荷がかかるんです。

これが繰り返されると、膝外側の腸脛靭帯が炎症を起こし、「ランナー膝」と呼ばれる痛みになってしまう。

江別市で整骨院を探してるランナーの中には、実はこのオーバープロネーション対策ができてない人が多いんです。

シューズ選びの新常識

では、どうやってシューズを選べばいいのか。ここが新常識のポイントです。

ポイント①：サイズの選び方 一番大事なのは「つま先に1㎝程度の余裕がある」ことです。きつすぎるシューズを選ぶと、爪が黒くなったり、つま先が痛くなったりします。そしてその痛みをかばおうとして、フォームが乱れ、膝に負荷がかかるんですよ。

ポイント②：クッション性とサポート性のバランス 最近、「厚底シューズが膝に優しい」と思われてますが、実は「柔らかすぎるクッションは、膝に悪い」という研究結果も出てるんです。着地した時に、シューズが沈みすぎると、膝の動きが不安定になるからです。

大事なのは「適度なクッション性」と「足を支えるサポート性」のバランスなんですよ。

ポイント③：足の形に合ったシューズ オーバープロネーション対応のシューズというのがあります。こういった専門的なシューズを選ぶことで、足の不安定さを減らし、膝への負荷を軽減できるんです。

江別市でマラソンをしてるなら、一度「足の着地パターン」を調べてみるのもいいですよ。ふくい整骨院・整体院でも、ランナー向けに足の形や着地パターンをチェックして、シューズ選びのアドバイスをしています。

膝痛の原因② 筋力不足が膝を壊す

シューズ選びと同じくらい大事なのが「筋力」です。

膝を支える筋肉が弱いと、どんなにいいシューズを履いても、膝は不安定なままなんです。むしろ、筋肉が弱いから、シューズに頼ろうとして、かえって不安定になることもあるんですよ。

膝を守る3つの筋肉グループ

筋肉① 大腿四頭筋（太ももの前） 太ももの前側にある大きな筋肉です。これが弱いと、膝が不安定になり、着地時に膝が内側に倒れ込みやすくなるんです。スクワットで鍛えられる筋肉ですね。

筋肉② 臀筋（お尻） 実は、ランナーのお尻の筋肉が弱いと、膝痛につながるんです。なぜなら、お尻の筋肉が弱いと、走る時に腰が落ちて、膝に余計な負荷がかかるから。多くのランナーが見落としている重要な筋肉です。

筋肉③ 太ももの側面（外側広筋、腸脛靭帯周辺） 膝の外側の痛みを防ぐには、太ももの側面を強化することが大事です。腸脛靭帯炎（ランナー膝）を予防する鍵になります。

筋力不足が招く悪循環

マラソンシーズンが近づいて、走行距離を増やす。でも筋力がついてない。すると、疲労とともにフォームが乱れ、膝に負荷がかかる。痛みが出ても、「あと少しで本番だから」と無理して走る。そしてぎっくり膝のような症状になってしまう…。

江別市でマラソンに向けて練習中のランナーの中にも、この悪循環に陥ってる人がいるんです。

膝痛の原因③ フォーム悪化と疲労の相乗効果

シューズと筋力を整えても、フォームが悪いと膝は痛みます。

特に、マラソンの練習が進むにつれて、疲労とともにフォームが崩れやすいんです。

疲労してくると起きることは…

• 着地が足の外側になる
• 膝が前に出すぎる
• 着地点が体の中心からズレる
• ストライドが短くなり、ピッチが上がって膝への衝撃が増える

こうした細かいフォームの乱れが、積み重なると膝痛になってしまうんですよ。

マラソンランナーが自分でできる予防法

では、ランナーが自分でできる予防法をお伝えします。

予防法① 「10%ルール」を守る

これは、週の走行距離を前週から10%以上増やさないというルールです。例えば、今週50㎞走ったなら、来週は55㎞まで。この小さな増加を守ることで、膝への急激な負荷を避けられるんですよ。

多くのランナーが「マラソンまであと1ヶ月、もっと走らないと」と焦って、走行距離を急激に増やしてしまいます。これが膝痛の最大の原因になるんです。

予防法② 筋トレを週3回取り入れる

スクワット（大腿四頭筋）

• 週2回、1セット15回を3セット

ランジ（臀筋、太もも側面）

• 週2回、1セット10回を3セット

サイドレイズ（太もも側面）

• 週2回、1セット15回を3セット

このくらいの軽い筋トレで十分です。大事なのは「継続」と「毎日走らないこと」なんですよ。

予防法③ ストレッチを毎日する

走った後は、必ずストレッチを。特に以下の部位を重点的に：

• 大腿筋膜張筋（太もも側面）：20～30秒×2～3回
• 臀筋（お尻）：20～30秒×2～3回
• ふくらはぎ：20～30秒×2～3回

硬い筋肉は、その周辺の関節に負荷をかけやすくなるんです。

予防法④ 週2日の完全休息日を作る

走り続けるのがいいと思ってませんか？実は、休むことも練習の一部なんです。週2日は完全に走らない日を作って、体を回復させることが、膝を守る最大の秘訣です。

江別市でマラソン練習してるランナーの中で、膝痛がない人は、実はこの「休み」を大切にしてる人が多いんですよ。

マラソンランナーがやってはいけないこと

ここからはNG行動です。これをやると、膝痛は悪化します。

NG①：痛みながら走り続ける

「レースが迫ってるから走らなきゃ」という気持ちはわかります。でも、膝に痛みを感じながら走り続けるのは、最悪の選択です。小さな痛みは、放置すれば大きな怪我になります。

痛みを感じたら、その日は走らない。その代わり、ストレッチと筋トレで予防を強化する。この判断が、マラソン本番での完走につながるんです。

NG②：新しいシューズでいきなり長距離を走る

マラソン直前に新しいシューズに変える人がいますが、これは大危険です。足が新しいシューズに慣れていないため、余計に不安定になり、膝に負荷がかかります。

新しいシューズは、最低でも2～3週間前から慣らし走行をしておくことが大切です。

NG③：走る前のウォーミングアップを省く

いきなり本気で走り始めると、膝への衝撃が大きくなります。最低でも5～10分の軽いジョギングで、筋肉と関節を温めておくことが大事です。

NG④：膝が痛いのに、つい頑張ってしまう

最後のポイントですが、「自分の体の声を聞く」ことが一番大事です。膝が痛いなら、その日は休む。無理して走れば、後悔することになります。

当院でのランナー向けサポート（来院のメリット）

ここからは、江別市新栄台のふくい整骨院・整体院でできる、ランナー向けのプロフェッショナルサポートについてお話しします。

自分でできる予防法ももちろん大事ですが、整骨院でのサポートで、さらに高いレベルの膝痛予防ができるんです。

① ランナー向けの筋膜リリース

ランナーの膝痛は、筋肉の硬さが大きな原因です。特に、太ももの側面や臀筋が硬いと、膝に負荷がかかりやすくなります。

ふくい整骨院・整体院では、ランナーの足・膝周辺に特化した筋膜リリースを行います。これにより、筋肉の硬さを取り、血流を改善し、膝への負荷を軽減できるんですよ。

多くのランナー患者さんが「施術後、足が軽くなった」「走るのが楽になった」と感じています。

② 足の着地パターン分析とフォーム指導

自分の足がどんな着地パターンなのか、知ってますか？ほとんどのランナーが知らないんです。

ふくい整骨院・整体院では、ランナーの足の着地パターンを分析して、「あなたに合ったシューズ選び」や「フォーム改善」のアドバイスをします。

オーバープロネーションしてるなら、その対策を。膝が内側に倒れ込みやすいなら、それを防ぐ筋トレを。こうした個別対応が、膝痛予防の鍵になるんですよ。

③ 膝痛の早期対応

もし膝に違和感を感じたら、早めに整骨院に来てください。小さな痛みの段階で対応すれば、大きな怪我を防げるんです。

江別市で整骨院を探してるランナーの中には、「痛くなってから来る人」と「予防で来る人」がいます。完走できる人は、実は後者なんですよ。

④ マラソン本番に向けたコンディショニング

マラソン2週間前、1週間前…こういった時期は、特にコンディショニングが大事です。

ふくい整骨院・整体院では、レース本番に向けて、最適なコンディショニングを行います。痛みの除去だけじゃなく、本番で最高のパフォーマンスが出せるよう、体をサポートするんです。

ランナー患者さんの声

実際に、ふくい整骨院・整体院に来院されたマラソンランナーの声をご紹介します：

Aさん（45歳男性、江別市内） 「フルマラソンまで2ヶ月という時に膝が痛くなって、焦ってました。こちらで足の着地パターンを見てもらったら、オーバープロネーションだったんです。シューズを変えて、週2回施術を受けたら、練習も再開できて、無事に完走できました！」

Bさん（38歳女性、近郊市町村） 「毎回マラソンの練習で膝が痛くなってたんですが、筋膜リリースと筋トレ指導のおかげで、今年は痛みなく完走できました。整骨院のサポートって、こんなに違うんだと驚きました」

FAQ

Q：マラソン2ヶ月前からの来院で、本番までに間に合いますか？

大丈夫です。週2回程度の施術で、多くのランナーが本番までに改善されます。ただし、早ければ早いほど、よりしっかりした対策ができますよ。

Q：膝が痛くなったら、走るのをやめるべき？

痛みの程度にもよります。軽い違和感なら、その日は走らず、ストレッチと筋トレにシフト。強い痛みなら、整骨院に来て診てもらうことをお勧めします。無理は禁物です。

Q：シューズ選びのアドバイスだけでも受けられる？

もちろんです。予防段階での相談でも、お気軽にどうぞ。「自分の足の形を知りたい」「今のシューズが合ってるか不安」という相談も多くいただいています。

Q：どのくらいの頻度で通えばいい？

マラソン本番まで3ヶ月以上なら、月2～3回でOK。1ヶ月前からは週2回がお勧めです。

Q：江別市以外からでも来院できます？

もちろんです。周辺地域のランナーもたくさん来院されています。マラソン大会の数週間前に集中的に通うということもできますよ。

今すぐできるランナーアクションプラン

では、マラソン本番に向けて、今日からできることをまとめました。

マラソン完走への道

マラソンを完走するというのは、単なる走力の問題じゃありません。体を知る、体を整える、体を信頼するという3つのステップが必要なんです。

シューズ選び、筋力トレーニング、ストレッチ…こうした自分でできることも大事です。でも、プロの目で、自分の体の弱点を見つけて、対策を打つというのが、本当の意味での膝痛予防につながるんですよ。

江別市新栄台のふくい整骨院・整体院では、マラソンランナーのみなさんが、安心して本番を迎えられるよう、トータルサポートを行っています。

「膝に違和感がある」「シューズ選びで悩んでいる」「マラソン本番までに体を整えたい」というあなたは、ぜひ一度ご相談ください。

ランナーの目線に立った、実践的なアドバイスと施術で、あなたのマラソン完走を応援します。

ふくい整骨院・整体院

住所：江別市新栄台

ホームページ：https://www.fukui-seikotsuin.com